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Week 1 - Day 1 (Wednesday) of Sample Client's Program Week Difficulty: Medium
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Click on an Exercise Name to view a description of that exercise
SelectExercise Name Set and Rep Combinations
1
 
Warmup and Stretch

8 minutes 
2
   Video
Squat

10 reps @ 30 lbs,5 reps @ 40 lbs,
10 reps @ 40 lbs,12 reps @ 40 lbs,
12 reps @ 35 lbs  
3
   Video
Machine Leg Extensions

20 reps @ 20 lbs,15 reps @ 20 lbs,
10 reps @ 20 lbs  
4
   Video
Machine Leg Curl

20 reps @ 15 lbs,15 reps @ 15 lbs,
10 reps @ 15 lbs  
5
   Video
Theraband Internal\External Warmup Rotation (AD)

12 reps,8 reps 
6
   Video
Dumbbell Incline Bench Press (30 Degree)

10 reps @ 20 lbs,12 reps @ 25 lbs,
15 reps @ 20 lbs  
7
   Video
Dumbbell Incline Fly (45 Degree)

20 reps @ 10 lbs,15 reps @ 10 lbs 
8
   Video
Dumbbell Military Press

15 reps @ 25 lbs,12 reps @ 25 lbs 
9
   Video
Dumbbell Rear Lateral Raise

15 reps @ 7 lbs,10 reps @ 6 lbs 
10
   Video
Dumbbell Lying Triceps Extension

12 reps @ 10 lbs,10 reps @ 10 lbs,
10 reps @ 10 lbs  
11
   Video
Dumbbell Triceps Kickback

20 reps @ 6 lbs,15 reps @ 7 lbs,
10 reps @ 6 lbs  
12
   Video
Cable Leaning Overhead Triceps Extension

20 reps @ 25 lbs,15 reps @ 30 lbs,
10 reps @ 25 lbs  
13
   Video
Hanging Bent Knee Leg Raises

2 reps,2 reps 
14
   Video
Cross Crunches

4 reps,4 reps 
15
   Video
Feet Elevated Crunches

7 reps,7 reps 


Week 1 - Day 2 (Thursday) of Sample Client's Program Week Difficulty: Medium
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SelectExercise Name Set and Rep Combinations
1
 
Warmup and Stretch

8 minutes 
2
   Video
Bent Arm Back Extensions

2 reps,2 reps 
3
   Video
Lying Cross Body Floor Extension

2 reps,2 reps 
4
   Video
Cable Wide Grip Row (Low Pulley)

10 reps @ 35 lbs,12 reps @ 45 lbs,
15 reps @ 40 lbs  
5
   Video
Lat Pulldown Close Grip Front

20 reps @ 35 lbs,15 reps @ 40 lbs,
10 reps @ 35 lbs  
6
   Video
Barbell Shrug

12 reps @ 70 lbs,10 reps @ 75 lbs,
10 reps @ 65 lbs  
7
   Video
Dumbbell Lateral Raise

20 reps @ 15 lbs,15 reps @ 16 lbs 
8
   Video
Dumbbell Rear Lateral Raise

20 reps @ 6 lbs,15 reps @ 7 lbs 
9
   Video
Cable Preacher Curl

10 reps @ 20 lbs,12 reps @ 25 lbs,
15 reps @ 25 lbs  
10
   Video
Dumbbell Hammer Curl

12 reps @ 15 lbs,10 reps @ 20 lbs 
11
   Video
Standing Toe Press

12 reps @ 30 lbs,10 reps @ 30 lbs 
12
   Video
Plate Twists

15 reps @ 5 lbs,10 reps @ 5 lbs 
13
   Video
Bent Leg Knee Ups from Bench

4 reps,4 reps 
14
   Video
Bent Knee Crunches

7 reps,7 reps 


Week 1 - Day 3 (Friday) of Sample Client's Program Week Difficulty: Medium
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1
 
Warmup and Stretch

8 minutes 
2
   Video
Bench Press

18 reps @ 55 lbs,15 reps @ 65 lbs 
3
   Video
Dumbbell Fly

20 reps @ 10 lbs,15 reps @ 15 lbs 
4
   Video
Dumbbell Seated External Rotation

12 reps @ 6 lbs,10 reps @ 6 lbs 
5
   Video
Dumbbell Side Lunge

12 reps @ 5 lbs,10 reps @ 5 lbs,
10 reps @ 5 lbs  
6
   Video
Machine Leg Extensions

12 reps @ 20 lbs,10 reps @ 25 lbs 
7
   Video
Machine Leg Curl

12 reps @ 15 lbs,10 reps @ 20 lbs 
8
   Video
Lat Pulldown Wide Grip Front

20 reps @ 40 lbs,15 reps @ 40 lbs,
10 reps @ 40 lbs  
9
   Video
Barbell Curl

12 reps @ 30 lbs,10 reps @ 30 lbs 
10
   Video
Dumbbell Hammer Curl

12 reps @ 15 lbs,10 reps @ 20 lbs 
11
   Video
Cable Triceps Pushdown

12 reps @ 40 lbs,10 reps @ 45 lbs 
12
   Video
Cable One Arm Triceps Pushdown

12 reps @ 15 lbs,10 reps @ 20 lbs 
13
   Video
Bent Leg Knee Ups from Bench

3 reps,3 reps 
14
   Video
Theraball Weighted Crunches

15 reps @ 5 lbs,10 reps @ 5 lbs 
15
   Video
Cross Crunches

4 reps,4 reps 
 
 
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